Şiddetine göre dayanıklılık (aerobik) egzersiz türleri
Oturulan/dinlenilen durum 0, en zorlanılan durum 10 kabul edildiğinde, normalin üzerinde olan ve şiddetin 10 üzerinden 5 veya 6’ ya karşılık geldiği aktiviteler, orta şiddetli aerobik aktivitelerdir. Şiddetli aerobik aktivitelerde ise kalp atım sayısı daha da artar, nefes alıp vermek daha da zorlaşır. Şiddetli aerobik aktiviteler 10 üzerinden 7 veya 8 şiddetine karşılık gelen aktivitelerdir.
Hafif: Nefes almanın ve kalp atım sayısının dinlenme değerinin biraz üzerinde olduğu düşük efor (çaba) gerektiren günlük aktivitelerdir (yavaş yürümek, ev işleri yapmak…).
Orta: Nefes almanın ve kalp atım sayısının normalden daha fazla olduğu, kasların zorlanmaya başladığı, orta dereceli efor gerektiren aktivitelerdir (hızlı yürümek, düşük tempolu koşmak, ip atlamak, yüzmek, masa tenisi oynamak, dans etmek, yavaş tempoda bisiklet sürmek…). Bu aktivitelerin düzeyi kişinin yanındaki ile konuşabildiği, ancak şarkı söyleyemediği bir şiddet olarak tanımlanabilir.
Yüksek: Nefes almanın ve kalp atım sayısının normalden çok daha fazla olduğu veya kasların daha fazla zorlandığı güçlü efor gerektiren aktivitelerdir (tempolu koşmak, basketbol, futbol, voleybol, hentbol ve tenis oynamak, step-aerobik derslerine katılmak, tempolu dans etmek…). Bu aktiviteler sırasında kişiler, nefesi kesilmeden birkaç kelimeden fazlasını konuşamaz.
Egzersiz yaparken dikkat edilmesi gerekenler
Aktivite yaparken dikkat edilmesi gerekenler;
- Aktiviteye mutlaka ısınma ile başlanmalı, soğuma aktiviteleri ile bitirilmeli,
- Aktiviteye düşük şiddette başlanmalı, zaman içerisinde şiddeti artırılmalı,
- Yaralanmaları önlemek için ortopedik, kaymayan ayakkabı kullanılmalı, vücudu çok sıkı sarmayan, pamuklu giysiler giyilmeli,
- Aktiviteler sırasında nefes tutulmamalı,
- Aktiviteler sırasında eklemlere aşırı yük bindirecek pozisyonlardan kaçınmalı,
- Kuvvetlendirme egzersizleri arasında en az bir gün ara verilmeli,
- Yemekten hemen sonra veya aç iken egzersiz yapılmamalı,
- Bol sıvı tüketilmeli,
- Uygun giysiler ve koruyucu malzemeler kullanılmalı,
- Hava sıcaklığının çok yüksek ve çok düşük olduğu saatlerde, aktivite için gölge ya da kapalı alanlar tercih edilmeli,
- Eğer kendinizi hasta hissediyorsanız veya ağrı duyuyorsanız, egzersize ara verilmeli,
- Yaşlılar, kronik hastalığı olanlar egzersize başlamadan önce doktora danışmalıdır…